Calentamiento deportivo y su importancia

Calentamiento físico, deportivo

Por Andrea Palacios Fung

¿Qué es el calentamiento físico?

El calentamiento físico es un conjunto de actividades que se realizan antes de hacer ejercicio para preparar al organismo ante esfuerzos más exigentes. También favorece el rendimiento y evita lesiones posteriores, de esta forma se puede aprovechar de la máxima energía para un total rendimiento.

Cuando se realiza un calentamiento deportivo adecuado adaptamos el corazón ante los esfuerzos del cuerpo,  la circulación sanguínea es más rápida y también aumenta el flujo, cambia el sistema respiratorio y los músculos se preparan.

¿Por qué es importante el calentamiento?

1. Evita lesiones del aparato locomotor: Como esguinces, contracturas, otros.
2. Evita lesiones del aparato respiratorio: cuando nuestra frecuencia cardíaca aumenta y nuestra circulación sanguínea también, el organismo se prepara para un esfuerzo más elevado.
3. Mejora el rendimiento: mejoran las capacidades y cualidades físicas, permite que nos concentremos más y tengamos más motivación.

Un correcto calentamiento debe tener entre 10 y 15 minutos de duración, en donde los músculos más importantes del cuerpo se movilizan. Cuando se va a realizar mayores esfuerzos se debe calentar más tiempo que lo normal. Las personas que están lesionadas y las que no realizan ejercicios después de tiempo también tienen que calentar más de lo normal.

¿Qué tipos de calentamiento existen?

• Calentamiento general:

  Los ejercicios que se realizan afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Se realiza para todo tipo de ejercicios. En este se realizan ejercicios de desplazamiento, movimientos articulares, de fuerza, estiramientos, entre otros. 
• Calentamiento específico:

  Se realiza cuando se va a practicar una actividad física específica. Afecta a ciertas partes del cuerpo que más se van a utilizar en el ejercicio. Primero se debe hacer un calentamiento general. El calentamiento específico comienza realizando actividades parecidas a los ejercicios principales.

  Por ejemplo: golpeos de revés en tenis, pases en balonmano, saques en voley, tiros a la canasta en basket, entre otros.

¿Qué debo hacer en un calentamiento?

• Debe ser de menor a mayor intensidad, sin llegar a grandes esfuerzos.

• Debes comenzar trotando ligero y suavemente.

• Debes hacer ejercicios sencillos y de forma correcta.

• Debes trabajar todos los grupos musculares del cuerpo.

• Debes realizar ejercicios en orden, en grupos, en series.

• Los ejercicios más fuertes se deben realizar al último.

¿Qué son las energías? Conoce todo sobre ellas

Energía, necesaria para hacer ejercicio

Por Andrea Palacios Fung

Para estar activos en todo momento y poder rendir al máximo en nuestro día a día, sobre todo al momento de hacer ejercicio, nuestro cuerpo necesita consumir ciertos alimentos que nos proporcionen energía. Con el fin de mantener el nivel de energía de una manera saludable, se debe consumir alimentos que sustenten tus niveles de azúcar en la sangre.

Glucosa:

·Es el principal combustible de las neuronas.

.Perder Glucosa en el organismo perjudica la atención, la memoria, el aprendizaje y las energías del cuerpo.

·Es especialmente importante consumirla si se está pasando por un proceso de desgaste cognitivo y de ejercicio.

·La podemos encontrar en casi todos los carbohidratos. Por ejemplo en el trigo, arroz, avena, papa, camote. También en la miel, la mermelada natural, pera, manzana, plátano, naranja, soya, frejoles.

Cafeína:

·Estimula el sistema nervioso, mejora el estado de ánimo, es de alerta, ayuda a disminuir la sensación de cansancio y aumenta las energías del cuerpo.

·Podemos encontrarla en el Café y en el té verde. Se recomienda racionar el consumo. Ya que en exceso no es bueno. (por ejemplo 2 tazas de café al día).

Otros:

·Se recomienda el consumo de semillas como la nuez, la almendra, la avellana, las pipas de girasol y el maní, por su alto contenido en grasas buenas, que brindan energía.

·La ternera, el pollo sin piel y el pavo son una importante fuente de proteínas. Aportan tirosina, un aminoácido que aumenta la concentración y el estado de alerta. Tienen una elevada cantidad de vitamina B12 que ayuda a combatir los estados de depresión y cansancio.

·Frutos secos, alimentos energéticos por excelencia. Contienen una gran cantidad de ácidos grasos esenciales y minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro, zinc y selenio, necesarios luego de un desgaste físico.

¿Qué consumir para tener un mejor rendimiento?

¿Qué consumir para tener un mejor rendimiento?

Por Andrea Palacios Fung

Los deportistas siempre deben comer un poco más de lo normal para poder quemar más calorías y así mantener altos sus niveles de energía. Es de importancia que tengan una alimentación equilibrada, comer frutas y verduras ya que contienen vitaminas y minerales fundamentales para mantener el cuerpo saludable y en óptimas condiciones. Se debe llevar una buena alimentación en las cantidades correctas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son ideales para proporcionar energía extra que se necesita antes de ejercitarse. Algunas frutas, verduras y granos están incluidos en los carbohidratos, se debe consumir alimentos integrales, como la pasta de trigo, para mantenerse saludable.

El exceso de carbohidratos puede afectar el rendimiento y la falta de estos puede producir que la persona se sienta cansada y desgastada. Carbohidratos azucarados como dulces o refrescos son menos saludables para los deportistas porque no contienen nutrientes necesarios, comerlos justo antes del ejercicio puede producir un desgaste rápido de energía.

Proteínas

Los deportistas necesitan más proteínas que las personas que no practican deporte. Sin embargo; es un mito que los deportistas necesitan grandes cantidades diarias de proteínas para desarrollar músculos grandes y fuertes, esto se produce por la formación, capacitación y trabajo duro de cada uno.

Buenas fuentes de proteínas son el pescado, las carnes magras y aves de corral, huevos, productos lácteos, frutos secos, soja y mantequilla de maní.

El consumo excesivo de este elemento puede producir deshidratación, pérdida de calcio o insuficiencias renales.

Grasas

Todos necesitamos una cierta cantidad de grasas al día. El organismo necesita grasas no saturadas, ya que cuando los músculos activos queman los carbohidratos rápidamente se agota la energía de este elemento y el cuerpo recurre a las grasas para obtener resistencia a largo plazo. Los expertos aconsejan a los atletas consumir grasas saludables, ya que los alimentos grasos pueden retrasar la digestión y no se deben consumir horas antes o después del ejercicio.

Calcio

El calcio es importante para cualquier persona y siempre se debe consumir. Las personas que practican deporte deben consumir cantidades extras ya que el calcio mantiene los huesos fuertes y previene fracturas por estrés cuando se exige demasiado al cuerpo.

Hierro

El hierro es el encargado de transportar oxígeno a los músculos activos por lo que es indispensable para un deportista. Se debe consumir carne de res magra y verduras de hojas verdes para obtener todo el calcio que el cuerpo necesita.