Calentamiento deportivo y su importancia

Calentamiento físico, deportivo

Por Andrea Palacios Fung

¿Qué es el calentamiento físico?

El calentamiento físico es un conjunto de actividades que se realizan antes de hacer ejercicio para preparar al organismo ante esfuerzos más exigentes. También favorece el rendimiento y evita lesiones posteriores, de esta forma se puede aprovechar de la máxima energía para un total rendimiento.

Cuando se realiza un calentamiento deportivo adecuado adaptamos el corazón ante los esfuerzos del cuerpo,  la circulación sanguínea es más rápida y también aumenta el flujo, cambia el sistema respiratorio y los músculos se preparan.

¿Por qué es importante el calentamiento?

1. Evita lesiones del aparato locomotor: Como esguinces, contracturas, otros.
2. Evita lesiones del aparato respiratorio: cuando nuestra frecuencia cardíaca aumenta y nuestra circulación sanguínea también, el organismo se prepara para un esfuerzo más elevado.
3. Mejora el rendimiento: mejoran las capacidades y cualidades físicas, permite que nos concentremos más y tengamos más motivación.

Un correcto calentamiento debe tener entre 10 y 15 minutos de duración, en donde los músculos más importantes del cuerpo se movilizan. Cuando se va a realizar mayores esfuerzos se debe calentar más tiempo que lo normal. Las personas que están lesionadas y las que no realizan ejercicios después de tiempo también tienen que calentar más de lo normal.

¿Qué tipos de calentamiento existen?

• Calentamiento general:

  Los ejercicios que se realizan afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Se realiza para todo tipo de ejercicios. En este se realizan ejercicios de desplazamiento, movimientos articulares, de fuerza, estiramientos, entre otros. 
• Calentamiento específico:

  Se realiza cuando se va a practicar una actividad física específica. Afecta a ciertas partes del cuerpo que más se van a utilizar en el ejercicio. Primero se debe hacer un calentamiento general. El calentamiento específico comienza realizando actividades parecidas a los ejercicios principales.

  Por ejemplo: golpeos de revés en tenis, pases en balonmano, saques en voley, tiros a la canasta en basket, entre otros.

¿Qué debo hacer en un calentamiento?

• Debe ser de menor a mayor intensidad, sin llegar a grandes esfuerzos.

• Debes comenzar trotando ligero y suavemente.

• Debes hacer ejercicios sencillos y de forma correcta.

• Debes trabajar todos los grupos musculares del cuerpo.

• Debes realizar ejercicios en orden, en grupos, en series.

• Los ejercicios más fuertes se deben realizar al último.

¿DOLOR MUSCULAR LUEGO DE HACER EJERCICIO?

¿A quién no le ha pasado que después de mucho tiempo decide salir a hacer un poco de ejercicio, pero se le pasa la mano con la rutina? O a veces no es que se te excedas con una rutina muy fuerte, simplemente que por el tiempo que dejaste de hacer ejercicio, tus músculos no están acostumbrados a la actividad física y luego de un día no podemos ni pararnos de la cama.

Según el portal “WikiHow”, el dolor muscular de aparición tardía (DMAT) es un síntoma común que se presenta después de realizar ejercicios muy exigentes. Se produce a partir de un desgarro en las fibras musculares y, por lo general, aparece entre las 24 o 72 horas después de haber realizado ejercicios intensos. Si bien los desgarros musculares logran sanarse con la regeneración del músculo, puedes aprender cómo aliviar ese dolor muscular al cambiar tu rutina de ejercicios y saber tratar tus músculos después de ello.

Aquí te dejamos cinco tips para cuando presentes estos dolores musculares, eso sí, no te desanimes, luego de unos días el dolor se irá y podrás continuar con tus actividades. ¡Que no sea una excusa para dejar de hacer ejercicio!

1. Estira los principales grupos musculares al menos durante 10 minutos después de ejercitarte. Céntrate en los músculos que has trabajado más, pero asegúrate de estirar los del cuello y la espalda.

2. Date un baño de hielo. Si tienes una tina, llénala de agua fría y agrégale una o dos bolsas de hielo. Luego sumérgete unas 3 veces por un período de un minuto y verás cómo se relajan tus músculos. Los estudios muestran que estos baños ayudan más que descansar los músculos y es una forma de recuperación muy usada por los deportistas.

3. Recibe masajes dos veces por semana. Recibe un masaje sueco de 20 minutos después de haber realizado un entrenamiento exigente. Los estudios muestran que los masajes liberan una proteína antiinflamatoria llamada NF-kB, la que permite que el proceso de sanación se acelere.

4. Toma ibuprofeno después de varias horas de haberte ejercitado. Los antiinflamatorios no esteroideos alivian el dolor muscular ya que disminuyen la inflamación en los músculos.

                               

5. Realiza una recuperación activa. Haz ejercicios de bajo impacto un día después de haberte ejercitado intensamente, esto te ayudará a mejorar la circulación y disminuir el dolor muscular.

• Camina de 30 a 90 minutos el primer día de la recuperación en lugar de realizar un entrenamiento por intervalos o correr. Caminar por un periodo largo a una intensidad baja ayudará a que los músculos se relajen y sanen.

• Realiza flexiones (planchas) si la zona superior del cuerpo está rígida. Las flexiones no tensionan mucho los músculos del cuerpo y permiten estirar los principales grupos musculares de los brazos y pecho.

• Ve a nadar si sientes que todo el cuerpo te duele. Nadar por unos 30 minutos a una intensidad baja-media posee efectos terapéuticos. La natación implica un ejercicio de bajo impacto ya que al realizarla no tienes peso.

• Practica yoga. Éste combina el estiramiento con ejercicios no excéntricos. Se considera como una buena alternativa para aliviar el dolor muscular en todo el cuerpo.

Fuente http://es.wikihow.com

¿Qué consumir para tener un mejor rendimiento?

¿Qué consumir para tener un mejor rendimiento?

Por Andrea Palacios Fung

Los deportistas siempre deben comer un poco más de lo normal para poder quemar más calorías y así mantener altos sus niveles de energía. Es de importancia que tengan una alimentación equilibrada, comer frutas y verduras ya que contienen vitaminas y minerales fundamentales para mantener el cuerpo saludable y en óptimas condiciones. Se debe llevar una buena alimentación en las cantidades correctas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son ideales para proporcionar energía extra que se necesita antes de ejercitarse. Algunas frutas, verduras y granos están incluidos en los carbohidratos, se debe consumir alimentos integrales, como la pasta de trigo, para mantenerse saludable.

El exceso de carbohidratos puede afectar el rendimiento y la falta de estos puede producir que la persona se sienta cansada y desgastada. Carbohidratos azucarados como dulces o refrescos son menos saludables para los deportistas porque no contienen nutrientes necesarios, comerlos justo antes del ejercicio puede producir un desgaste rápido de energía.

Proteínas

Los deportistas necesitan más proteínas que las personas que no practican deporte. Sin embargo; es un mito que los deportistas necesitan grandes cantidades diarias de proteínas para desarrollar músculos grandes y fuertes, esto se produce por la formación, capacitación y trabajo duro de cada uno.

Buenas fuentes de proteínas son el pescado, las carnes magras y aves de corral, huevos, productos lácteos, frutos secos, soja y mantequilla de maní.

El consumo excesivo de este elemento puede producir deshidratación, pérdida de calcio o insuficiencias renales.

Grasas

Todos necesitamos una cierta cantidad de grasas al día. El organismo necesita grasas no saturadas, ya que cuando los músculos activos queman los carbohidratos rápidamente se agota la energía de este elemento y el cuerpo recurre a las grasas para obtener resistencia a largo plazo. Los expertos aconsejan a los atletas consumir grasas saludables, ya que los alimentos grasos pueden retrasar la digestión y no se deben consumir horas antes o después del ejercicio.

Calcio

El calcio es importante para cualquier persona y siempre se debe consumir. Las personas que practican deporte deben consumir cantidades extras ya que el calcio mantiene los huesos fuertes y previene fracturas por estrés cuando se exige demasiado al cuerpo.

Hierro

El hierro es el encargado de transportar oxígeno a los músculos activos por lo que es indispensable para un deportista. Se debe consumir carne de res magra y verduras de hojas verdes para obtener todo el calcio que el cuerpo necesita.